คุณคงคุ้นเคยกับวิธีการนับแคลอรี่ในการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก หากคุณได้รับแคลอรีมากกว่าที่ใช้ไป คุณจะเห็นตัวเลขบนสเกลเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่คุณใช้ในแต่ละวัน (หรือที่เรียกว่าการขาดแคลอรี ) จะทำให้คุณน้ำหนักลดลง ฟังดูง่าย แต่คุณอาจสงสัยว่าฉันควรกินแคลอรี่กี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก? คำตอบนั้นซับซ้อนกว่าที่คุณคิดเล็กน้อย

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม ขนาดร่างกาย ฮอร์โมน การนอนหลับ และอื่นๆ เวสลีย์ เดลบริดจ์ RD โฆษกAcademy of Nutrition & Dieteticsกล่าว หากคุณต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติม ให้พิจารณาตามหลักการง่ายๆ คือ น้ำหนัก 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี ตามที่นักโภชนาการประจำฟิลาเดลเฟียRebecca Boova กล่าว , RD, LDN กล่าว “ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ การขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันจะทำให้คุณได้รับ 3,500 แคลอรี” เธอกล่าว

ต่ำกว่านั้นไม่ได้ดีเสมอไปเมื่อตัดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก ยอดรวมของคุณไม่ควรต่ำกว่า 1,200 ตามAmerican College of Sports Medicine ข่าวดีก็คือผู้หญิงส่วนใหญ่จะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่ไม่ต้องทำอะไรเลย Jonathan Valdez, RDN, CDN เจ้าของGenki Nutritionและโฆษกของ New York State Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว การบริโภคน้อยกว่า 1,200 แคลอรีอาจทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดอดอาหาร ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ลดมวลกล้ามเนื้อของคุณ และอาจทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำกิจกรรมประจำวันของคุณ Delbridge อธิบาย

ขนาดร่างกายส่วนบุคคลก็มีความสำคัญเช่นกัน “คุณอาจต้องการลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าร่างกายของคุณต้องการให้คุณลดน้ำหนัก” Samantha Cassetty , RD จาก Samantha Cassetty Nutrition & Wellness กล่าว “มีคนจำนวนมากที่อาศัยอยู่ในร่างกายที่ใหญ่ขึ้นและนั่นคือสิ่งที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นมันจึงเป็นเรื่องยากและเข้มงวดมากที่จะลดแคลอรีให้มากกว่าที่ที่พวกเขาสบายใจ”

และถ้าคุณพบว่าตัวเองหมกมุ่นอยู่กับการนับแคลอรีตลอดเวลา และเริ่มรบกวนชีวิตและความสนุกสนานในการรับประทานอาหารของคุณ มันอาจจะคุ้มค่าที่จะก้าวออกไปและลองวิธีอื่น สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายแข็งแรงและได้รับสารอาหารที่เหมาะสม เพื่อให้คุณมีชีวิตที่ดีที่สุด

อ่านข้อมูลที่เป็นประโยชน์จากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวัน และวิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณและตรวจสอบการบริโภคในแต่ละวันของคุณ

เดี๋ยวก่อนอะไรคือแคลอรี่?
“อาหารทั้งหมดถูกย่อยสลายเป็นพลังงาน และการวัดพลังงานนั้นก็คือแคลอรี่” แคสเซตตีกล่าว ดังนั้นแคลอรีจึงเป็นหน่วยหนึ่งของพลังงาน และทุก ๆ ร่างกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย ล้วนต้องการแคลอรีในปริมาณที่แตกต่างกันกรมอนามัย.

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักและแคลอรีคุณภาพของแคลอรีที่คุณบริโภคอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อคุณลดน้ำหนักเป้าหมาย การศึกษา 2019 ตีพิมพ์ในการเผาผลาญของเซลล์ให้คน 20 คนรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและอาหารแปรรูปพิเศษเป็นเวลาสองสัปดาห์ในแต่ละครั้ง และผลการวิจัยพบว่าในขณะที่รับประทานอาหารแปรรูป ผู้เข้าร่วมจะได้รับน้ำหนัก 2 ปอนด์และลดน้ำหนักได้เกือบ 2 ปอนด์ด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป ดังนั้นจงคำนึงถึงประเภทของแคลอรีที่คุณใส่เข้าไปในร่างกาย ไม่ใช่แค่จำนวนแคลอรี

เข้าใจแล้ว. ฉันจะคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับการลดน้ำหนักได้อย่างไร
ในการลดไขมันประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ (ซึ่งถือว่าเป็นเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพ) คุณต้องมีการขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวัน วาลเดซอธิบาย แต่นี่อาจมากเกินไปสำหรับบางคน Cassetty แนะนำให้ถ่ายภาพสำหรับการขาดดุล 200 ถึง 300 แคลอรี (ผ่านการรับประทานอาหาร) จากนั้นจึงเพิ่มกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

แต่ระวังอย่าลดแคลอรีมากเกินไป อะไรที่เกิน 1,000 แคลอรีจะเข้าสู่โซนอันตรายเล็กน้อย “เป็นไปได้ที่จะกินแคลอรี่น้อยเกินไป มันเป็นเส้นที่ดีและทุกคนแตกต่างกันเล็กน้อย แต่อย่าไปต่ำกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน” บูวากล่าว

หากคุณเป็นเกมที่จะพาคุณออกกำลังกายในระดับต่อไป วาลเดซแนะนำให้ลดแคลอรีจากอาหารลง 250 ต่อวัน และเพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาของการฝึก เพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 250 แคลอรีจากการออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่นั่นจะช่วยเพิ่มการขาดแคลอรีของคุณในแต่ละวัน และคุณต้องปรับปริมาณอาหารที่คุณกินเพื่อรองรับการออกกำลังกาย ระบบเผาผลาญ และการฟื้นตัวระหว่างช่วงที่มีเหงื่อของคุณ Boova กล่าว

เธอแนะนำสองวันพักผ่อนขั้นต่ำต่อสัปดาห์ เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการโอกาสในการฟื้นตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถงอกใหม่และสร้างใหม่ได้ในภายหลัง เช่นเดียวกับเมื่อคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การออกกำลังกายมากขึ้นอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ซึ่งจะเพิ่มการขาดแคลอรีของคุณในแต่ละวัน เป็นไปได้ที่การออกกำลังกายมากเกินไปจะส่งผลย้อนกลับและส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณในกระบวนการ

มีเครื่องคำนวณแคลอรีออนไลน์ที่จะทำให้ง่ายขึ้นหรือไม่?
โชคดีที่ใช่! มีเครื่องคำนวณแคลอรีที่ใช้งานง่ายและแนะนำมากมายซึ่งจะช่วยให้คุณทำตามแผนได้ Cassette แนะนำสามสิ่งนี้

MyFitness Pal

สูญเสียมัน

NIH ตัววางแผนน้ำหนักตัว

คำเตือน: เครื่องคำนวณแคลอรี่มีไว้เพื่อให้แนวทางทั่วไปแก่คุณ หากคุณต้องการประมาณการปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่แม่นยำยิ่งขึ้นหรือแผนการลดน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจง ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

มีวิธีใดบ้างที่ดีต่อสุขภาพในการสร้างการขาดดุล 500 แคลอรี?
วาลเดซแนะนำให้เพิ่มการเดิน 30 นาทีสองวันต่อสัปดาห์ในกิจวัตรของคุณเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีของคุณ คุณสามารถเผาผลาญได้ระหว่าง 120-178 แคลอรี่ที่เดินประมาณ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณHarvard Health.

ประเมินระดับกิจกรรมปัจจุบันของคุณ จดบันทึกจำนวนก้าวที่คุณกำลังเดินในหนึ่งวัน แล้วค่อยๆ คิดเลขนั้นขึ้น โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังตลอดทั้งวันจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง เพราะคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในลักษณะนั้น Boova กล่าว

มีเครื่องดื่มรสหวานที่คุณดื่มทุกมื้อแต่ขาดไม่ได้ (คิดว่า: น้ำอัดลมหรือชาเย็นรสหวาน) ไหม ค้นหาทางเลือกที่ดีและนั่นอาจเป็นสองร้อยแคลอรี่ที่นั่น Cassetty กล่าว

หากคุณเป็นพวกชอบกินของขบเคี้ยวตัวโต (สวัสดี ฉันเอง!) และคุณพบว่าตัวเองต้องลุกไปตีตู้กับข้าวสองหรือสามครั้งตลอดทั้งวัน—พึงระลึกไว้เสมอว่า ของว่างเหล่านั้นมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น พยายามลดมันลงเหลือวันละ 1-2 ของว่างแทน Cassetty แนะนำ ดิเมโยคลินิกแนะนำให้คุณทานอาหารว่าง 100 แคลอรี (คิดว่า: กล้วยสไลซ์หนึ่งถ้วยกับราสเบอร์รี่สดหรือถั่วลิสงสองช้อนโต๊ะ) เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

ในอาหารอเมริกันทั่วไป ปริมาณไขมันมีแนวโน้มที่จะสูงกว่าที่ควรจะเป็นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารของคุณมีของว่างและอาหารแปรรูปมากเกินไป Boova กล่าว ดังนั้นจงหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็มีมากมายที่เราอยากทาน แต่ก็สามารถกินของดีๆ ได้มากเกินไป! ทุกอย่างอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ

หากคุณเป็นคนที่ไม่ชอบออกกำลังกายก็ไม่เป็นไร “ลองเพิ่มการเดินรอบตึกหรือพยายามลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ ทุก ๆ ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านที่ทำงานของคุณ ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ บ้านของคุณ หรือในสำนักงาน พยายามจะย้ายไปมาเพียงเพื่อให้ได้มา ก้าวพิเศษเข้าไป” บูวากล่าว

ให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดีและลดจำนวนแคลอรีของคุณ “นำขวดน้ำติดตัวไปด้วยและเดินไปที่น้ำพุที่ไกลออกไปเพื่อเติมน้ำและดื่มต่อ เพราะทุกครั้งที่คุณดื่มน้ำ คุณจะต้องใช้ห้องน้ำและนั่นเป็นวิธีที่จะก้าวเข้าไปได้มากขึ้น” บูวากล่าว

ฉันต้องการแคลอรีเท่าไรหากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ?
ไม่ใช่ทุกคนที่นับแคลอรี่ต้องการลดน้ำหนัก บางคนต้องการได้มันมาจากกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและแข็งแรง การเพิ่มน้ำหนักจากกล้ามเนื้อเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ และลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ โบนัส: เนื่องจากกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญจึงช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้โดยไม่ต้องตัดแคลอรี่ นักกายภาพบำบัด Grayson Wickham, DPT ผู้ก่อตั้งห้องนิรภัยเคลื่อนไหว.

“ถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก เคล็ดลับง่ายๆ คือให้เพิ่ม 250 ถึง 500 แคลอรีในอาหารเพื่อสุขภาพทั้งมื้อต่อวัน ทุก ๆ หนึ่งถึงสองสัปดาห์ คุณจะเพิ่มปอนด์ได้อย่างปลอดภัย” นักโภชนาการจากนครนิวยอร์กกล่าวBrittany Kohn, RD.

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมัน คุณต้องเพิ่มโปรตีนเป็น 1.8 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทุกวัน ดังนั้นแคลอรี่เพิ่มเติมส่วนใหญ่เหล่านี้ควรมาจากโปรตีน วาลเดซกล่าว และส่วนที่เหลือควรมาจากการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้สด และผัก ซึ่งจะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีกำลังมากขึ้น